Kondisi kekurangan serat sering kali terjadi. Padahal, kurang asupan serat dapat berdampak pada kesehatan. Dampak paling umumnya adalah susah buang air besar atau sembelit, gula darah pada pasien dengan diabetes sulit stabil, dan risiko peningkatan kolesterol. Dampaknya tak main-main, bukan?
Jadi, penting untuk kita selalu memenuhi kebutuhan serat setidaknya 25 gram setiap hari. Salah satu sumber serat terbaik adalah sayur dan buah. Keduanya mengandung jenis serat selulosa, substansi pektat hemiselulosa, serta beberapa glikoprotein. Lantas, buah dan sayur yang tinggi serat? Intip daftarnya di sini!
1. Markisa
ilustrasi buah markisa (pexels.com/Any Lane)Buah markisa umum dijumpai dalam bentuk minuman, misalnya es, sirop, atau jus markisa. Jenis markisa yang umum adalah markisa kuning, ungu, dan markisa konyal.
Dilansir Fatsecret, porsi 100 gram buah markisa menyediakan sekitar 10,4 gram serat.
Serat larut dapat membantu memperlambat pencernaan yang dapat mencegah lonjakan gula darah. Selain itu, diet tinggi serat juga dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas, mengutip Healthline.
2. Semangka
ilustrasi semangka (pexels.com/Karolina Grabowska)Buah satu ini cocok banget dimakan ketika cuaca sedang panas dan terik. Semangka mengandung banyak air yang akan menyegarkan tenggorokan. Tidak hanya air, semangka juga mengandung tinggi serat. Dari 100 gram semangka, kamu bisa mendapatkan sekitar 20,4 gram serat atau 80 persen dari kebutuhan serat harian kita.
Baca Juga: 8 Manfaat Sehat Buah Kola, Biasa Jadi Perasa Minuman Bersoda
3. Mangga
ilustrasi mangga (pexels.com/Riki Risnandar)Buah dengan daging berwarna kuning yang manis dan asam ini mengandung tinggi serat, lo. Dalam porsi 100 gram buah mangga, terkandung sekitar 18,2 gram serat, yang mana ini bisa memenuhi sekitar 72 persen kebutuhan serat harian.
4. Nangka
ilustrasi nangka (pixabay.com/kieutruongphoto)Buah nangka (Artocarpus heterophyllus), buahnya berwarna kuning dengan rasa manis beraroma harum. Buah nangka mirip cempedak, memiliki ciri khas kulitnya yang berduri namun tidak tajam seperti durian.
Nangka yang dimaksud di sini adalah buah nangka yang matang ya, bukan nangka muda yang biasa dikonsumsi sebagai sayur. Pada 100 gram buah nangka mengandung 13,2 gram serat atau sekitar 53 persen dari serat yang dibutuhkan tubuh.
5. Daun kelor
ilustrasi daun kelor (pixabay.com/Iskandar63)Daun kelor memiliki profil gizi yang amat baik, salah satunya adalah tinggi akan kandungan serat. Pada 100 gram kelor mengandung 12,6 gram serat atau 50,5 persen dari kebutuhan. Tidak hanya itu, dilansir Buletin Eboni, daun kelor memiliki sifat antidiabetes, dapat membantu mencegah penyakit jantung, serta menyehatkan mata dan rambut.
6. Labu siam
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
ilustrasi labu siam (pixabay.com/outsideclick)Labu siam memiliki daging berwarna hijau muda, dan rasanya mirip timun. Serat tiap 100 gram labu siam adalah sekitar 7,5 gram atau 29,9 persen dari kebutuhan tubuh. Labu siam bisa diolah menjadi berbagai rupa masalah, seperti bening labu siam, tumis labu suam, lodeh, atau bisa diolah hanya dengan dikukus atau direbus.
Baca Juga: 7 Buah yang Kurang Cocok Dikonsumsi Saat Diet, Batasi Asupannya!
7. Jambu kristal
ilustrasi jambu kristal (pixabay.com/new_abdul17)Siapa suka jajan jambu kocok? Jajanan yang khas dengan rasa pedas, manis, dan segar ini terbuat dari potongan jambu kristal yang dikocok dengan cabai bubuk plus bumbu penyedap lainnya. Jambu kristal sendiri memiliki serat sebanyak 5,5 gram per 100 gram.
8. Jamur kuping
ilustrasi jamur kuping (specialtyproduce.com)Jamur kuping merupakan jamur yang cukup umum dikonsumsi di kalangan masyarakat. Seperti namanya, jamur ini memiliki bentuk menyerupai kuping atau telinga. Jenis yang paling sering dikonsumsi adalah jenis jamur kuping hitam.
Kandungan seratnya diketahui lebih tinggi dibandingkan dengan jenis jamur lain, seperti jamur tiram atau jamur shitake yang mengandung 2,5 hingga 3 gram serat. Sementara pada jamur kuping mengandung sekitar 5 gram serat.
9. Buah naga
ilustrasi buah naga (pexels.com/Any Lane)Ada dua macam buah naga, yaitu buah naga merah dan putih. Lebih suka yang mana, nih? Buah naga merah cenderung memiliki serat lebih tinggi daripada buah naga putih. Namun, selisihnya tidak terlalu jauh. Pada 100 gram buah naga merah mengandung sekitar 4,8 gram serat, sedangkan buah naga putih mengandung 4,3 gram serat. Jumlah tersebut bisa memenuhi kurang lebih 17-19 persen kebutuhan serat harian.
10. Belimbing
ilustrasi belimbing (pixabay.com/KenzoPhan)Buah belimbing berbentuk segi lima atau mungkin lebih dikenali bentuknya menyerupai bintang. Belimbing yang matang sempurna akan berwarna kuning dengan rasa manis, segar, mungkin juga sedikit asam, dan kulitnya tampak mengilap. Kandungan seratnya per 100 gram adalah sekitar 3,7 gram.
11. Kiwi
ilustrasi buah kiwi (pexels.com/Dmitry Demidov)Buah ini sering kali terlihat pada sajian salad buah, topping kue, atau puding. Daging buah kiwi berwarna hijau yang rasanya cenderung asam, dan warna kuning (gold) yang cenderung lebih manis.
Menurut Research Report-Engineering Science, kiwi dikenal memiliki banyak antioksidan dan senyawa aktif yang berfungsi sebagai antiinflamasi, mencegah risiko hepatitis, dan kanker.
Kandungan serat kiwi cukup banyak, yaitu 3 gram serat per 100 gramnya.
Itulah daftar buah dan sayur tinggi serat yang bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harianmu. Selain itu, Badan Kesehatan Dunia (WHO) juga menganjurkan konsumsi sayur dan buah kurang lebih 400 gram per hari. Terdengar terlihat sepele, tetapi kekurangan serat bisa berdampak negatif untuk kesehatan. Yuk, perbanyak makan sayur dan buah!
Baca Juga: 10 Manfaat Buah Naga untuk Bayi, Biar Makin Gemas dan Sehat!
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
11 Buah dan Sayur yang Tinggi Serat, Recommended! - IDNTimes.com
Read More
No comments:
Post a Comment